A menopausa é a fase natural da vida da mulher que marca o término definitivo do período menstrual, ou seja, da vida fértil feminina. A etapa costuma ocorrer a partir dos 45 anos e envolve alterações hormonais nos níveis de estrogênio e progesterona, que desencadeiam diversos sintomas, como ondas de calor ou fogachos, oscilações de humor, ansiedade, queda de cabelo, diminuição da libido, ressecamento vaginal, perda de massa óssea e ganho de peso.

Tais indícios preocupam as mulheres e geram desconfortos. Porém, alguns hábitos podem ser tomados. “O tratamento mais adequado, se não houver contraindicação, é a reposição hormonal. Mudanças no estilo de vida podem contribuir para a redução desses sintomas, como a prática regular de atividade física, que auxilia o controle de peso e reduz os fogachos (ondas de calor), além de melhorar a disposição. Exercícios aeróbicos são mais recomendados nesse caso”, explica a ginecologista e obstetra da Hapvida, Yara Caldato.

Um treinamento de resistência, como musculação, preserva a massa muscular e óssea, prevenindo a osteoporose e a sarcopenia (perda muscular). “Exercícios de flexibilidade e equilíbrio, como pilates e yoga, melhoram a mobilidade e reduzem o risco de quedas, por exemplo”, acrescenta.

Uma alimentação equilibrada e rica em nutrientes também é um fator importante no controle dos incômodos. “Os fitoestrógenos encontrados na soja, na linhaça e no grão-de-bico podem ajudar a aliviar fogachos e ressecamento vaginal. O cálcio e a vitamina D, essenciais para a saúde óssea, devem ser obtidos através de laticínios, de vegetais verdes e da exposição ao sol. O ômega-3, presente em peixes e oleaginosas, reduz a inflamação e melhora a saúde cardiovascular”, orienta.

De acordo com a especialista, alguns alimentos podem agravar os sintomas da menopausa e devem ser evitados, como a cafeína e álcool, pois aumentam os fogachos e prejudicam o sono. “Açúcares refinados contribuem para o ganho de peso e a inflamação. Já alimentos ultraprocessados podem afetar o equilíbrio hormonal”, alerta.

Além disso, é fundamental manter uma rotina de sono adequada, evitando cafeína e eletrônicos antes de dormir. Técnicas de respiração, como mindfulness e terapia, ajudam a lidar com oscilações de humor e ansiedade, auxiliando o controle do estresse e promovendo saúde mental.